1️⃣ ¿QUÉ ES LA FASE NEGATIVA?
La fase negativa (o excéntrica) es la parte del movimiento donde el músculo se alarga, como cuando bajas una barra en press banca o bajas en una sentadilla.
♦️ Es en esta fase donde más micro-roturas se producen, lo que puede generar más hipertrofia si se entrena correctamente.
2️⃣ ¿POR QUÉ ENTRENARLA?
✔️ Mayor activación muscular
✔️ Más microdaño → más crecimiento
✔️ Desarrolla fuerza de control
✔️ Útil para romper estancamientos
♦️Es muy exigente y necesita buena recuperación.
3️⃣ CÓMO APLICARLA CORRECTAMENTE (PASO A PASO)
🔁 Empieza poco a poco
No uses este método en todos los ejercicios desde el inicio.
Empieza con 1 o 2 ejercicios por sesión para evitar sobrecarga.
🧑🤝🧑 Necesitas un asistente o apoyo
Escoge un peso que te permita hacer máximo 5 repeticiones.
Idealmente, usa ejercicios globales como el press banca, donde otra persona te pueda asistir.
🕐 Desciende de forma muy controlada
Haz la parte negativa (la bajada) en 5–6 segundos.
El asistente te ayuda a subir la barra para que puedas enfocarte en solo bajar de forma lenta.
🎯 Pocas repes, máxima calidad
No hace falta hacer muchas repeticiones.
Con 2–3 repeticiones bien hechas es más que suficiente para generar el estímulo.
🔚 CONCLUSIÓN
No es un método para todos los días.
Úsalo con cabeza, en fases concretas del entrenamiento o cuando quieras romper un punto muerto.
Menos volumen, más intensidad y más recuperación.
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