PRESS CON BANCA EN BANCO HORIZONTAL

Este es un ejercicio básico de peso libre comúnmente utilizado en musculación y levantamiento de pesas, diseñado para desarrollar los músculos del pecho, los brazos (tríceps) y el haz anterior de los músculos deltoides.

1. Acostado de espalda en el banco horizontal, presiona los glúteos firmemente contra la superficie del banco, presione los pies contra el suelo para sentirte lo más estable posible.

2. Sujeta la barra con un agarre superior un poco más ancho que la anchura de los hombros (cuanto más ancho es el agarre, más trabaja el pecho y menos trabajan los triceps y viceversa).

3. Baja lentamente la barra hasta el nivel del pecho, controlando el movimiento, después de haber aspirado de antemano.

4. Levanta (presiona) la barra y exhala durante el levantamiento.

• Si baja la barra verticalmente, puedes dañar fácilmente tus hombros: la barra se debe bajar aproximadamente a la mitad del pecho, pero no sobre los hombros, la garganta o la cara, y especialmente no sobre el abdomen.
• Si levantas la pelvis o presiona la espalda con demasiada fuerza, colocando los pies sobre el banco, cambias la carga de la espalda a los brazos y corres el riesgo de dejar caer la barra.
  Poner los pies sobre el banco es el error más grave: cambia la mecánica del movimiento, excluye del trabajo a los músculos de la espalda y de la ingle, y se recomienda únicamente como un ejercicio de recuperación.
• Si realizas la técnica de la manera correcta, los pies siempre deben estar en el piso.
• La tensión de los músculos pectorales en el punto más alto es de importancia fundamental.
• Cuanto mayor es la amplitud del movimiento durante el press, mas músculos participan en el trabajo y más efectivo es el ejercicio.
• Es extremadamente peligroso realizar esta técnica con el agarre incorrecto. Debes usar un agarre completo, con el pulgar.

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