ENTRENAR CON LA REGLA

1️⃣ ¿POR QUÉ CAMBIA EL RENDIMIENTO SEGÚN EL CICLO?

Tu cuerpo no rinde igual toda la semana.

El ciclo menstrual afecta la energía, la fuerza, el descanso y hasta el estado de ánimo.

Si ajustas tu entrenamiento a cada fase, puedes rendir mejor, evitar frustraciones y progresar sin parar.

♦️ Entrenar con la regla NO es dejar de entrenar. Es adaptar el plan a cómo responde tu cuerpo.

2️⃣ LAS 4 FASES DEL CICLO (Y CÓMO ENTRENAR EN CADA UNA)

🔴 MENSTRUAL (Día 1–5)

✔️ Baja energía, dolores, inflamación, más sensibilidad.

✔️ Entrenamientos suaves: caminatas, movilidad, estiramientos.

✔️ Si te ves bien, haz full body con menos peso e intensidad.

🟡 FOLICULAR (Día 6–13)

✔️ Subida de energía, más fuerza, mente enfocada.

✔️ Ideal para fuerza, entrenos intensos, progresiones y PRs.

✔️ Aprovecha para meter caña: sentadillas, hip thrust, peso muerto, presses…

🟢 OVULACIÓN (Día 14–16 aprox.)

✔️ Pico de energía y rendimiento, pero más riesgo de lesiones.

✔️ Puedes darlo todo, pero cuida la técnica (especialmente en saltos y cambios de dirección).

✔️ Aumenta la inestabilidad articular: ojo con sobrecargas.

🟠 LÚTEA (Día 17–28)

✔️ Más fatiga, hinchazón, bajón anímico, más hambre.

✔️ Baja un poco la intensidad: cardio moderado, pesas con menos volumen.

✔️ Prioriza descanso, movilidad o entrenos más cortos.

3️⃣ AJUSTA SEGÚN CÓMO TE SIENTAS

Cada cuerpo es un mundo. La clave es escucharte.

Recomendaciones clave:

😀 Si estás bien: entrena normal o adapta solo intensidad.

😑 Si estás con molestias: entrena ligero o solo movilidad.

😞 Si estás agotada: descansar también es progresar.

❌ Forzarte en los días bajos solo te aleja de los resultados.

 4️⃣ CONSEJOS EXTRA PARA ENTRENAR MEJOR SEGÚN LA FASE

✅ Hinchazón premenstrual → reduce sal y azúcar, y bebe más agua.

✅ Pérdida de hierro durante la regla → prioriza alimentos ricos en hierro (huevo, lentejas, carne roja).

✅ Antojos en fase lútea → incluye opciones dulces saludables y no te castigues.

✅ Más cansancio → duerme más y respeta los descansos entre series.

🔚 CONCLUSIÓN FINAL

Entrenar con la regla no es entrenar menos. Es entrenar más inteligente.

Tu cuerpo tiene ritmos, y entenderlos es una ventaja.

Si adaptas tu entrenamiento a cómo te sientes, mejoras más, te frustras menos y mantienes el hábito sin pausas.

Escucha tu ciclo. Respeta tus fases. Y entrena con cabeza.